Kom godt i gang med øvelserne
Navnene lyder harmløse, men hvis du døjer med musearm eller golfalbue, så ved du også, hvor træls det kan være (sagt på godt jysk).
Musearm og golfalbue dækker over overbelastninger i musklerne og senerne på oversiden og undersiden af underarmen ved albuen. Spændingerne opstår ofte ved gentagende og monotomt arbejde.
Hos Firmatrivsel.dk tilbyder vi målrettede behandlinger, som kan løsne og lindre gener for både musearm og golfalbue. Vi anbefaler dog også, at behandlingerne understøttes af simple øvelser, der kan aflaste senerne og musklerne for skabe bedre bevægelse og mindre smerte i underarmen.
Vi har derfor samlet 3 øvelser til dig, som døjer med smerter i underarm og albue.
Stræk af underarmen – 1 (golfalbue)
- Rejs dig op, og lad dine arme hænge afslappet ned langs siden.
- Løft nu højre arm og før armen og hånden frem foran dig.
- Hånden skal lave et “stop-tegn”, hvor fingrene peger opad.
- Med den anden hånd tager du fat om fingrene og trækker dem langsomt tilbage mod dig selv.
- Mærk strækket i undersiden af underarmen, og hold det i cirka 20 sekunder.
Gentag øvelsen med venstre hånd.
Formålet med øvelsen er at strække senerne på undersiden af underarmen. Det kan være med til at aflaste spændinger, som ofte ses ved blandt andet golfalbue.
Stræk af underarmen – 2 (musearm / tennisalbue)
- Rejs dig op, og lad dine arme hænge afslappet ned langs siden.
- Løft nu højre arm og før armen og hånden frem foran dig.
- Denne gang skal fingrene pege nedad mod gulvet.
- Med den anden hånd tager du fat om fingrene og trækker dem forsigtigt ind mod dig selv.
- Mærk strækket i oversiden af underarmen, og hold det i cirka 20 sekunder.
Gentag øvelsen med venstre hånd.
Formålet med øvelsen er at strække senerne på oversiden af underarmen, som ofte er dem, der bliver overbelastet ved klassisk musearm.
Rotation af skuldre
- Rejs dig op, og lad dine arme hænge afslappet ned langs siden.
- Løft skuldrene op mod ørerne og rul dem derefter bagud i en stor cirkelbevægelse.
- Forestil dig, at du tegner en stor cirkel med skuldrene.
Gentag øvelsen 10 gange.
Formålet med øvelsen er at sætte gang i blodcirkulationen i arme og skuldre samt løsne spændinger, der kan forplante sig ned i underarmene.
